Atteindre les sacro-saints 5 fruits et légumes par jour en se délectant des framboises, cerises, abricots que nous offre l’été, c’est assez simple… les choses se compliquent un peu à l’arrivée de l’automne, pour devenir un vrai casse-tête au cœur de l’hiver. Dommage, c’est la période de l’année où notre système immunitaire a le plus besoin d’être renforcé à coup de vitamines, minéraux et anti oxydants pour vaincre les rudesses du climat, garder la forme et le moral ! Les façons de déguster les fruits d’hiver sont pourtant nombreuses : salades de fruits, crumbles, tartes, toppings sur les yaourts et glaces…
Nous nous pencherons ici sur les smoothies (évidemment !). Faciles et rapides à réaliser, ludiques, colorés, on peut y ajouter facilement des ingrédients qui n’ont pas la côte tout en faisant plaisir aux petits et aux grands !
Petit rappel sur les fruits et légumes de saison en hiver
Et non, il n’y a pas que les bananes, les pommes, les pommes de terre et le poireau en hiver ! Arrêtez-vous 5 minutes chez votre primeur, regardez, sentez tous les produits devant lesquels vous passez généralement sans jeter un œil… vous découvrirez des petites pépites qui vous aideront à tenir le cap jusqu’aux beaux jours d’avril.
Du côté des fruits d’hiver :
- Les classiques : banane, kiwi, orange, poire et pommes.
- Les agrumes : citron, clémentine, orange, pomelo et dès le mois de janvier, on n’oublie surtout pas de profiter de l’orange sanguine, qui disparaît des étals autour du mois d’avril.
- Les exotiques : ananas, grenade, kaki, mangue, fruits de la passion… et l’avocat (et oui c’est un fruit !).
Notre avis : misez à fond sur le kiwi et les agrumes, faciles à utiliser dans la confection de smoothies, ils sont rafraanarchisants, très riches en vitamines C (entre 80 et 90 mg pour 100 g de kiwi !) et en antioxydants, des alliés de taille pour votre système immuniataire !
Pour la confection de smoothies, on a plus facilement recours aux fruits, mais certains légumes d’hiver peuvent facilement être intégrés à vos smoothies d’hiver et vous apporter un complément énergétique très intéressant !
Du côté des légumes d’hiver :
- Les légumes-feuilles : blette, céleri, cresson, endive, épinard, fenouil, épinard.
- Les légumes racines : betterave, carotte, navet, rutabaga, topinambour, radis, panais.
- Les légumes-tiges : poireau, asperge.
- Les légumes-fleurs : artichaut, chou-fleur, brocoli.
Notre avis : optez pour un jus de carotte comme base liquide de votre prochain smoothie et faîtes exploser votre consommation de vitamines A (très importante pour la santé de la peau, des muqueuses et des yeux). Ajoutez une poignée d’épinards à votre recette et c’est votre consommation de vitamines B qui sera remontée à bloc (un des acteurs principaux de la production d’énergie, du renforcement du système immunitaire et de la prévention de nombreuses maladies).
Les meilleures recettes de smoothies en hiver
#1 Le smoothie d’hiver tout doux mais costaud !
Ce smoothie a l’avantage d’être facile à réaliser et permettre de consommer les quelques fruits qui font parfois de la résistance au fond de notre corbeille de fruits d’hiver (le dernier kiwi dont personne ne veut…).
Ingrédients pour 4 verres de smoothies :
- 600 ml de jus de pomme (si vous souhaitez le réaliser vous-même à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus, comptez environ 800 grammes de pommes).
- 2 kiwis
- 1 banane
#2 Le super ACE de JUJU’S
Pour cette recette, vous pouvez opter pour un jus de carotte bio déjà embouteillé, ou saisir l’occasion pour sortir votre centrifugeuse du placard et faire un sort à votre botte de carottes… vous ne le regretterez pas !
Ingrédients pour 4 verres de smoothies :
- 4 belles carottes
- 6 oranges
- 2 citrons
- 1 petit morceau de gingembre
La petite astuce de JUJU’S : idéalement passer le gingembre à la centrifugeuse (pas besoin de l’éplucher) avant la carotte afin de bien « marqué » le jus !
#3 Smoothie Pomme Carotte Betterave
Ah, la betterave ! Cette jolie tubercule adorée par les adeptes de la détox mais si souvent boudée par les enfants… adoucie par le jus de pomme, elle gagnera peut-être une place dans leur petit coeur !
Ingrédients pour 4 verres de smoothies :
- 400 ml de jus de pomme (si vous souhaitez le réaliser vous-même à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus, comptez environ 600 grammes de pommes).
- 200ml de carotte (comptez 300 grammes de carottes, si vous souhaitez réaliser votre propre jus)
- 1 betterave
#4 Le green bowl
Grâce à l’açaï, cette recette se situe au top de nos smoothies d’hiver ! Cette baie brésilienne est considérée comme un super-aliment grâce à ses apports vertigineux en vitamines, antioxydants, en fibres et en minéraux.
Ingrédients pour 2 green bowls :
- 100 grammes de pulpe d’acai Bio
- 10cl de lait d’amande
- 2 poignées de pousse d’épinard frais
- 1 demi-mangue
- 1 kiwi entier
Faites de vos smoothies des bombes nutritives, gourmandes et ludiques !
Pour que vos smoothies tiennent toutes leurs promesses en terme d’apports énergétiques, voici trois conseils et astuces à ne pas négliger :
#1 Choisissez des fruits et légumes extra frais (dans la mesure du possible).
Et comme ce n’est pas toujours simple de pouvoir consommer rapidement les emplettes du marché, vous pouvez également opter de temps en temps pour des produits surgelés IQF « Individually Quick Frozen ». Un mode de conservation qui a l’avantage de préserver leur rendu organoleptique ainsi que les fibres, vitamines, minéraux et molécules antioxydantes qu’ils contiennent.
#2 Jonglez avec les jus !
Si vous ne disposez pas de centrifugeuse ou d’extracteur de jus, ou si vous n’avez pas le temps de réaliser votre propre jus, optez pour des jus déjà embouteillés. En magasin bio, vous trouverez des jus d’excellente qualité, qui feront des bases très intéressantes pour vos boissons : jus de myrtilles, de cranberries, de grenades, de carottes ou encore de céleris…
#3 Ajoutez quelques graines oléagineuses !
Votre recette achevée, parsemez votre smoothie d’une pincée de graines, elles donneront du croquant à votre boisson en accélérant la senstation de satiété (ça, c’est bon pour la ligne), elles regorgent de propriétés nutritionnelles et plaisent généralement beaucoup aux enfants ! Nos préférées :
- Les graines de chanvre : avec un apport de 7,3 grammes d’oméga-3 pour 100 grammes de graines, sa consommation régulière permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, le déclin cognitif et la dépression.
- Les graines de sésame : bourrées de fer (14,6 mg pour 100 grammes de graines), elles participent aussi à la protection des membranes cellulaires vis à vis des radicaux libres liés au stress !
- Les graines de chia : également riches en fer, calcium, magnésium, oméga-3 et fibres, cette petite graine est en fait un cocktail particulièrement bénéfique pour la santé.
En suivant ces quelques conseils, mais surtout en vous amusant à tester de nouvelles saveurs, combiner légumes, fruits et graines, vous atteindrez désormais en un clin d’oeil la fameuse recommandation du programme national nutrition santé des 5 fruits et légumes par jour !
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